Archivio Mensile: ottobre 2013

Come integrare l’allenamento con i pesi e l’attività aerobica.

  Come integrare l’allenamento con i pesi e attività aerobica. E’ meglio fare attività aerobica prima o dopo l’allenamento con i pesi?   Se nella vostra seduta di allenamento volete integrare la sessione con i pesi e l’attività aerobica, la soluzione più efficace e redditizia è la seguente: Prima attività con i pesi e poi attività aerobica.   Motivazione numero 1: L’utilizzo dei grassi come substrato energetico è inversamente proporzionale alle scorte di glicogeno; tanto più limitate saranno queste scorte e tanto maggiore sarà il consumo di acidi grassi.  L’allenamento con i pesi diminuisce  le riserve di glicogeno muscolare; per questo motivo è preferibile far precedere alla seduta di aerobica l’allenamento con i pesi e non viceversa.   Motivazione numero 2: L’attività aerobica prolungata diminuisce i livelli di GH ed aumenta quelli di cortisolo . Infatti, se protratta per un certo periodo (oltre i 35-40...

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Indoor Cycling e ipertrofia muscolare

Spinning e ipertrofia muscolare Dietro questo titolo si cela una delle domande più frequenti che aleggiano in sala i.c. (indoor cycling), specialmente ad uso del gentilsesso. “Scusa, ma che dici posso fare indoor cycling? Sai ho paura che pedalando mi vengano due gambe e due polpacci così!” Cosa rispondiamo alla dubbiosa donzella?   Precisiamo innanzitutto che contro la genetica nulla possiamo e, sottolineo, nulla dobbiamo. Se madre natura ci ha costruito mesomorfi avremo buone probabilità di vedere i nostri muscoli svilupparsi più facilmente che se ci avesse regalato un codice ectomorfo. Passando ad una risposta più specifica ci rifaremo senz’altro ai metabolismi energetici. Tutti ormai sappiamo che il carburante per un lavoro aerobico come il nostro sono gli zuccheri ed i grassi ed il comburente è appunto l’ossigeno. Il motore che utilizza tale carburante sono le fibre lente dei nostri muscoli e parte delle intermedie....

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Indoor cycling, mitocondri e dimagrimento

  Indoor cycling, mitocondri e dimagrimento Indoor cycling, mitocondri e dimagrimento La costanza ripaga sempre è cosa risaputa che l’allenamento, sia di potenza che di endurance, produce degli adattamenti nel nostro organismo; questo principio è noto come supercompensazione. Molto semplicemente in risposta a stimoli crescenti (principio della progressività dei carichi) la macchina uomo mette in atto delle strategie che modificano l’equilibrio attuale per prepararsi ad affrontare al meglio uno stress futuro di maggiore entità. Non mi sembra fino ad ora di aver detto nulla di nuovo. Vi faccio adesso una domanda: quali sistemi coinvolge la supercompensazione? Ovviamente il sistema muscolo-scheletrico. Tanto è stato detto e scritto su questo argomento, che mi sembra banale parlarne ancora. Il sistema funzionale non può certo sfuggire a noi praticanti di indoor cycling – cardiovascolare e respiratorio-. E poi? E poi c’è il sistema metabolico-enzimatico. Tengo a precisare che nessuno...

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Allenamento per la definizione

  Allenamento per definirsi     la definizione muscolare è una caratteristica che si ottiene abbinando ad una ridotta percentuale di grasso sottocutaneo una massa muscolare più o meno sviluppata. Così facendo è possibile mettere in evidenza dettagli muscolari come le striature, le inserzioni e le separazioni. Oltre alla percentuale di grasso corporeo vi sono diversi fattori che possono influire sulla definizione; lo spessore della pelle e il suo stato di idratazione, così come le inserzioni muscolari, l’ipertrofia e la forma del muscolo stesso sono caratteristiche importanti. Un maratoneta, per quanto magro, appare sicuramente meno definito di un culturista con il 5% di grasso in più. Nell’immaginario comune, quando si pensa ad un fisico definito, la prima cosa a cui si fa riferimento è l’addome. I famosi “cubetti”, così tanto ambiti dagli uomini, sono la caratteristica più apprezzata in un fisico definito. Tuttavia per alcuni...

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Accelerare il metabolismo

  Accelerare il metabolismo Pensi di avere il metabolismo basso? Non riesci a dimagrire e cerchi un modo semplice e veloce per aumentarlo? Tutto ciò di cui hai bisogno è una pausa di cinque minuti per leggere con attenzione questo articolo. Il metabolismo è l’insieme dei processi biochimici ed energetici che si svolgono all’interno del nostro organismo; tali reazioni hanno lo scopo di estrarre ed elaborare l’energia racchiusa negli alimenti, per poi destinarla al soddisfacimento delle richieste energetiche e strutturali delle cellule. Un fine meccanismo di regolazione provvede ad equilibrare tutte queste reazioni metaboliche, in base all’effettiva disponibilità di nutrienti e alle richieste cellulari. L’esistenza degli organismi viventi dipende quindi dall’introduzione di una quantità di energia e di materia sufficiente per soddisfare le esigenze metaboliche, comunemente indicate come bisogni nutritivi. A loro volta, tali richieste sono in stretta relazione con il dispendio energetico quotidiano: tante...

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Progressione dei carichi, Si ma come?

Uno degli aspetti fondamentali su cui si basa il successo di un programma di allenamento con i pesi (a prescindere dalla metodologia applicata) è la costante progressione dei carichi. Vi ricordo infatti (come già spiegato in altri articoli) che il muscolo tenderà a diventare piu’ forte e di conseguenza piu’ grande proporzionalmente all’aumento dei carichi e della forza. In assenza di questa condizione i vostri muscoli non subiranno alcuna variazione per il semplice fatto che non avranno alcun motivo per mettere in atto nessun tipo di risposta/reazione.                                SquatQuesto concetto basilare dovrebbe già essere chiaro alla maggior parte di voi ma la sua comprensione non sarà sufficiente di per sé a comprendere il modo di mettere in atto un continuo aumento di questi benedetti carichi… Escludendo un neofita con meno di 6/12 mesi di allenamento, qualsiasi praticante del ferro si...

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L’intensità da tenere in sala pesi Poco e intenso o tanto ma light?

Gli allenamenti per la forza si basano essenzialmente su due scuole di pensiero: la prima prevede sforzi molto elevati, ma brevi e poco frequenti, l’altra serie multiple eseguite più volte a settimana con moderati livelli di sforzo Gli allenamenti per la forza si basano essenzialmente su due scuole di pensiero molto differenti tra loro, potremmo dire, addirittura contrapposte: l’HIT, High Intensity Training, altrimenti detto Heavy Duty (HD), ovvero ‘Duro compito’, che privilegiando l’intensità al volume, prevede esercizi con resistenze progressive, caratterizzate da sforzi molto elevati, ma brevi e poco frequenti; e l’HVT, High Volume Training che, viceversa, comprende moderati livelli di sforzo, ma con serie multiple eseguite più volte a settimana. Negli anni ’70 con Arnold Schwarzenegger e C. erano decisamente più diffusi i metodi ad alto volume e media intensità, ma poi negli anni ‘80 l’ex campione di bodybuilding Mike Mentzer, riprendendo i concetti...

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Correre per dimagrire? Pura follia!

Chi non ha presente l’angosciante spettacolo dei nostri Centri Fitness, decine e decine di costosissimi, inutili tapis roulant in file interminabili e ordinate come i lettini di un ospedale e centinaia di sciagurati e malcapitati “pazienti” che su quegli attrezzi infernali passano buona parte della loro esistenza? Ore e ore interminabili di walking e jogging a risultato zero. Chi è magro resta magro, chi ha la pancia se la tiene. Mai a memoria d’uomo si era visto un simile mostruoso spreco di energie, tempo e risorse in un martirio che tanto somiglia alla ruota del criceto che corre, corre e resta sempre lì. E quand’è che questi sventurati o almeno i più accorti di loro cambiano aspetto e migliorano l’efficienza? Quando finalmente si convincono a cambiare alimentazione. Punto. E allora caro lettore, secondo te il risultato da dove viene, dal cosidetto cardio oppure dalla dieta?...

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Perchè l’interval training è il meglio

La maggior parte degli studi che ha esaminato cosa succede quando si unisce aerobica e pesistica ha determinato che viene ridotta la capacità di dimagrimento. Eseguendo esercizio aerobico si promuovono cambiamenti che incrementano l’utilizzo di ossigeno e l’uso di grassi a scopo energetico. L’allenamento con sovraccarico invece permette l’incremento della sintesi proteica muscolare. Eseguendo l’aerobica si alzano le produzioni di alcune sostanze come l’AMPK, che permette l’utilizzo dei grassi a spesa però della sintesi proteica muscolare. Questo significa che l’aerobica è un taboo per chiunque sia interessato a costruire muscoli? No: ci sono dei modi molto semplici per superare l’incompatibilità. Esegui l’aerobica distante dall’allenamento coi pesi, oppure un’altro giorno. L’approccio più efficace però è quello di usare l’interval training, un tipo di attività aerobica che include una parte di lavoro anaerobico. Puoi alternare livelli alti e moderati di intensità in un’unica sessione di allenamento. L’effetto...

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Un approccio scientifico al mondo dell’allenamento femminile

Troppo frequentemente nelle palestre assistiamo alla solita scena: donne che religiosamente eseguono allenamenti in sovraccarico con il minimo peso possibile eseguendo un numero di ripetizioni troppo numerose persino per essere contate. Spesso e volentieri inoltre, i pesi sollevati sono sempre gli stessi da settimane, mesi o addirittura anni. Per non parlare delle ore passate sul tapis roulant e ai corsi di fitness musicale. L’allenamento al femminile in voga oggi Cosa viene proposto ad una ragazza dal primo giorno in cui viene in palestra? La quasi totalità degli istruttori preparerà loro programmi di lavoro con serie interminabili alla Gluteus machine o alle macchine per adduttori e abduttori, per non parlare dell’attività aerobica da alternare agli esercizi coi pesi. Se poi, malauguratamente, una ragazza volesse dimagrire, verrebbe letteralmente sommersa di ore di aerobica ad intensità molto bassa (ricordate che l’intensità è inversamente proporzionale al tempo), mentre i...

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